Estas são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto, entre outros, consulte um médico ou nutricionista. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos.
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Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
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Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
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Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
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Fonte: BRASIL. Ministério da saúde. Guia alimentar – saiba como ter uma alimentação saudável. 2006.
Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
Inclua diariamente 6 porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo) tuberculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
Importância de comer em 3 em 3 horas
Atualmente todos sabem da importância de uma alimentação saudável, porém o binômio tempo e a falta de opções de alimentos saudáveis acabam se tornando um problema para a tão sonhada vida saudável, com isso, o número de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, entre outras, estão aumentando cada vez mais em nossa população.
Para tentarmos diminuir esses “hábitos modernos”, o fracionamento adequado das refeições ao longo do dia parece ser uma escolha segura. Se alimentar de modo fracionado, ou de 3 em 3 horas, proporciona melhoras significativas em nosso organismo, pois quando não seguimos essa orientação estamos propício ao:
• Ganho de peso – quando ficamos um longo período de jejum, nosso cérebro envia um sinal para que nosso organismo armazene gordura, assim o que será degradado para a síntese de energia será o músculo. Fora este fator, temos a ansiedade de comer grande quantidade em uma única refeição após longo tempo sem comer.
• Azia, gastrite, má digestão, cansaço, falta de atenção e fadiga - pelo longo período de jejum; • Mau hálito – longos períodos de jejum pode modificar o pH da boca e do estomago, assim causando gosto e cheiro desagradável;
Observamos hoje em dia, que pela falta de tempo, muitos não têm o hábito de fracionar sua alimentação, para tentarmos ajudar, abaixo estão algumas dicas.
Dicas
• Estipule horários para sua refeição, e tente segui-los.
• Leve alimentos prontos de casa. Deixados prontos na noite anterior ou no café da manha.
• Uma boa opção é levar frutas inteiras (como maça, pera, banana, pêssego, mexericas, ameixas, entre outras) ou em pedaços (como melancia, morangos, melão, mamão, entre outras), podendo acrescentar mel, linhaça, aveia e outros complementos.
• Procure fazer mix de frutas secas, escolhendo 2 ou 3 frutas, como banana, maça, manga, damasco, morango, tâmara, figo, ameixas, uvas passas, entre outros, mais tome cuidado com a quantidade.
• Também faça mix de sementes como castanha do Pará, castanha de caju, semente de girassol, amêndoas, amendoim, macadâmia, nozes, pistache, entre outros, tome cuidado com a quantidade.
• Em um ou dois dias da semana faça lanches. Como exemplo: Pão de forma (de preferência integral) algum queijo (quanto mais amarelo mais gordura, prefira então queijos com a cor mais branca) ou peito de peru com requeijão.
Fonte: BRASIL. Ministério da saúde. Guia alimentar – saiba como ter uma alimentação saudável. 2006.