Alimentação, atividade física e vida saudável
A relação da atividade física e da alimentação com a saúde é estudada há muitos anos, sendo que os resultados confirmam que a prática de atividade física regular e uma alimentação equilibrada, atuam diretamente na prevenção das doenças3. Alguns estudos demonstram que níveis insuficientes de atividade física têm sido frequentemente associados a doenças coronarianas, obesidade, diabetes, osteoporose e algumas formas de câncer 6.
Diminuição de atividade física e aumento da obesidade
O predomínio da dieta denominada ocidental (rica em gorduras, açúcares e alimentos refinados, e reduzida em carboidratos complexos e fibras) em vários países e regiões do mundo, e o declínio progressivo da prática de atividade física, contribuem para o aumento da incidência de obesidade nas últimas décadas8. Mesmo que as informações dos benefícios da atividade física seja um assunto bem divulgado, estima-se que a proporção de indivíduos sedentários ou que não obedecem à recomendação mínima de 30 minutos diários de atividade física de intensidade moderada, esteja em torno de 60% da população global7.
Atividade física para adultos
A organização Mundial de Saúde (OMS, 2002) recomenda que as pessoas se mantenham suficientemente ativas em todos os ciclos da vida, sendo, adultos saudáveis, com idades entre 18 e 65 anos, devem realizar atividades físicas aeróbias com intensidade moderada pelo menos por 30 minutos (ou 3 vezes de 10 minutos), durante 5 ou mais vezes na semana ou, com intensidade vigorosa, 3 vezes por semana, no mínimo por 20 minutos, sendo que a combinação entre atividades físicas moderadas e vigorosas também pode ser feita.
Além disso, os adultos devem realizar atividades físicas que mantenham ou aumentem a força muscular no mínimo 2 vezes por semana, sendo aconselhados 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições que envolvam os principais músculos do corpo2.
De acordo com Nahas (2006), as atividades físicas com intensidade moderada já influenciam na saúde das pessoas, mas segundo Haskel et al. (2007) a atividade física vigorosa pode ter maiores benefícios para a redução de doenças cardiovasculares e mortalidade prematura.
Alimentação pré-exercício
Evite praticar atividade física em jejum, esta é uma prática comum entre pessoas que desejam perder peso mais facilmente, entretanto vale ressaltar que nessa a condição e o rendimento físico fica sensivelmente prejudicado, o que muitas vezes faz com que a pessoa interrompa a sessão de exercícios e, consequentemente, tenha menor gasto energético1.
Algumas dicas para o pré-treino
• Não coma grandes quantidades muito próximo ao início da atividade física. Como a capacidade gástrica varia de indivíduo para indivíduo, orienta-se para que se coma sempre de forma a não sentir o estômago dilatado1.
• Não faça uso de alimentos gordurosos, condimentados ou estranhos à sua alimentação habitual, para evitar possíveis enjoos, náuseas, dores abdominais, diarréia, dores de cabeça, entre outros transtornos1.
• Não se esqueça de hidratar-se ingerindo 1 copo (200mL) 15 minutos antes da atividade1.
• Dê preferência às refeições que contenham principalmente fontes alimentares ricas em carboidratos (ex. frutas, aveia), pois estes alimentos são os de mais fácil digestão e permitirão que se tenha mais energia para a prática da atividade física. Entretanto, procure evitar o consumo excessivo de alimentos de elevado índice glicêmico (ex. batata inglesa, pão branco, mel, arroz branco, milho), pois estes podem estar relacionados à queda no desempenho, tendo em vista que estão relacionados à inibição do gasto de gordura1.
Exemplo de alimentação pré treino
Como foi dito, 30 minutos antes do início da atividade realize uma refeição leve. Inclua nesta refeição alimentos fontes de carboidratos conforme sugestões abaixo:
- Sanduíche de pão integral com queijo branco ou peito de peru;
- Iogurte com cereais;
- Frutas como maça, pera ;
- Banana com aveia;
- Um copo de suco de fruta e torradas ou biscoitos integrais;
- Barrinha de cereais;
- Vitamina de frutas
Alimentação após o exercício
• Continue realizando a hidratação e a reposição energética, para saber o quanto de líquido precisará ser reposto recomenda-se que seja feita a pesagem antes e depois do exercício, a diferença de peso (em quilos) corresponderá (em litros) à quantidade de líquido a ser reposto1.
• Recomenda-se o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, visando otimizar a liberação da insulina, como pão branco, sopa de feijão, bolos1.
• Realize uma adequada reposição protéica para auxiliar na recuperação muscular, alimentos como queijos, leites, carnes1.
• Muitas pessoas, especialmente aquelas submetidas a restrições alimentares, costumam restringir o consumo de carboidratos pós-exercício; entretanto, esta conduta prejudica no ganho de massa magra (músculo), basicamente porque na falta de quantidades suficientes de carboidrato, o nosso organismo direcionará parte da proteína consumida para a obtenção de energia1.
Referências
1. ALVES, L. A. Alimentação pré, durante e pós exercício. Rev. Fitness e Performance Journal, Rio de Janeiro, v.5, n.2, p.110, 2006.
3. MARCONDELLI, Priscilla; COSTA, Teresa Helena Macedo da and SCHMITZ, Bethsáida de Abreu Soares. Nível de atividade física e hábitos alimentares de universitários do 3º ao 5º semestres da área da saúde. Rev. Nutr.[online]. 2008, vol.21, n.1, pp. 39-47. ISSN 1415-5273.
4. NAHAS, M.V. Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida. 3.ed. Londrina: Midiograf, 2006.
5. OMS. Joint WHO/FAO Expert Consultationon Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva,Switzerland,2002.
6. PELEGRINI, Andreia and PETROSKI, Edio Luiz. Inatividade física e sua associação com estado nutricional, insatisfação com a imagem corporal e comportamentos sedentários em adolescentes de escolas públicas. Rev. paul. pediatr. [online]. 2009, vol.27, n.4, pp. 366-373. ISSN 0103-0582.
7. Waxman A, World Health Assembly. WHO global strategy on diet, physical activity and health. Food Nutr Bull. 2004; 25(3):292-302.
8. World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva; 2003. WHO Technical Report Series, 916.